12 jóga představuje pro horolezce denně

nejjednodušší způsob, jak zlepšit své lezení nezahrnuje silový trénink, campusing nebo hangboarding. Jen trochu jógy. Flexibilita vám pomůže pohybovat se složitými sekvencemi s kreativní prací nohou a udržet vaše tělo blízko zdi, což vám umožní hbitě a efektivně stoupat. Podívejte se na některé z nejlepších horolezců na světě: Adam Ondra může zkroutit kolena zdánlivě nelidskými způsoby, Margo Hayes může zavěsit patu vysoko nad hlavu, a Alex Megos může dělat plné rozkoly na zdi.

výhody jógy jdou daleko nad rámec flexibility. Praxe také zlepšuje sílu, povědomí o těle, rovnováhu a dýchání, říká Mina Leslie-Wujastyk, profesionální horolezec a jogín, který absolvoval 200hodinový výcvikový kurz učitelů na Trimurti Yoga School v Indii. Jóga také pomáhá předcházet zranění tím, že opravuje svalovou nerovnováhu a zvyšuje funkční rozsah pohybu a stabilitu kloubů.

nemusíte provádět bláznivé váhy paže, abyste si říkali jogín, ani nepotřebujete drahé třídy, abyste mohli sklízet odměny. Krátká denní relace doma je spousta. Rutina níže, upravená ze semináře Leslie-Wujastyk jóga pro horolezce na alpské Akademii Arc ‚ teryx 2019, je snadná a měla by trvat zhruba 20 až 30 minut.

Jedná se o praxi ve stylu Vinyasa, která synchronizuje dech a pohyb a proudí z jedné polohy do druhé. Udělejte, co se vám cítí dobře: dokončete to jako rutinu, promíchejte a přizpůsobte své oblíbené pózy nebo použijte pár k zahřátí nebo ochlazení.

pohyby

předchozí

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Cow Pose (Bitilasana) a Cat Pose (Marjaryasana)

co dělají: jemně zahřejte záda, páteř a krk a protáhněte těsné předloktí.

jak na to: Začněte v stolní poloze, zápěstí pod rameny a koleny pod boky. Roztáhněte prsty a vyrovnejte dlaně na podložku. „Horolezci mají tendenci vstoupit do polohy drápů rukou kvůli těsným předloktím, takže se opravdu pokuste zploštit prsty,“ říká Leslie-Wujastyk. „Je to lepší pro vaše zápěstí a také vám dává pěkný úsek od prstů do předloktí.“

Nadechněte se, jak se těšíte, nechte své bříško klesnout a přilepte si kostrč, abyste zakřivili páteř dolů (kráva). Pak vydechněte, když sklopíte hlavu a krk, zastrčíte kostrč pod a vyklenete páteř (kočičí pozice). Opakujte ještě třikrát.

při posledním výdechu zastrčte prsty na nohou a zvedněte kolena a boky, abyste vstoupili do psa směřujícího dolů.

pes směřující dolů (Adho Mukha Svanasana)

co to dělá: táhne oblouky nohou, stejně jako telata, hamstringy a ramena.

jak to udělat: pokračujte z předchozí pozice, zvedněte ocasní kost směrem k obloze, narovnejte ruce a nechte ramena klesat, dokud nevytvoří obrácené V s tělem. Ohněte kolena tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili pohodlně, zvláště pokud máte těsné hamstringy. Udržujte hlavu rovnoběžnou s pažemi a páteř protáhlou krkem. Zhluboka dýchejte, když šlapete paty nahoru a dolů, abyste se zahřáli a natáhli telata a hamstringy. Když jste připraveni, při výdechu zatlačte ramena ven, stehna dozadu a paty k zemi (je to v pořádku ,pokud se vaše paty nedotýkají), abyste prohloubili úsek. Držte tuto pozici po dobu tří hlubokých dechů. Pak pomalu kráčejte nohama směrem k rukám, v případě potřeby držte kolena ohnutá, abyste vstoupili do pozice stojícího dopředu.

předchozí

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

stálý ohyb vpřed (Uttanasana)

co to dělá: prodlužuje páteř a táhne telata, hamstringy a dolní část zad.

jak na to: když vaše nohy dosáhnou vašich rukou, uvolněte ruce, zkřížte ruce a uchopte protilehlé lokty. Zatlačte paty pevně do země a zvedněte ocasní kost směrem k obloze. Uvolněte páteř, prodlužte trup a nechte hlavu volně viset. Udržujte kolena ohnutá tolik, kolik potřebujete, abyste se cítili pohodlně. Vezměte tři hluboké a pomalé dechy. S každým výdechem se ponořte hlouběji do úseku. Při příštím vdechnutí se postavte, zvedněte ruce na každou stranu, přiložte dlaně k sobě nad hlavu a protáhněte se k obloze. Pak vydechněte a přiložte ruce k bokům.

předchozí

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

strom Pose (Vrkasana)

co to dělá: zlepšuje rovnováhu a táhne slabiny, hrudník a ramena.

jak na to: uzemněte levou nohou a najděte silnou středovou základnu. Zvedněte pravou nohu a přiveďte ji proti levému kotníku, prsty stále na zemi nebo se základnou nohy spočívající na levé holeně nebo vysoko na levém stehně (ale ne přímo proti kolennímu kloubu). Pokud se stehno cítí příliš vysoko, jděte do nižší polohy – čím vyšší je noha, tím větší je výzva. Najděte rovnováhu a pak obě ruce před hrudník, dlaně dohromady. Nakreslete lopatky dozadu a dolů. Prodlužte si páteř. Pokud se cítíte stabilní, zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte se směrem k obloze. Přiveďte své vědomí zpět do dechu-třikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Při konečném výdechu sklopte ruce na každou stranu, uvolněte zvednutou nohu a vraťte se do neutrální, stojící polohy. Opakujte s druhou nohou.

předchozí

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Garland Pose (Malasana)

co to dělá: táhne slabiny a zlepšuje pohyblivost kotníku.

jak na to: Postavte se s nohama na šířku boků od sebe, prsty mírně nakloněné směrem ven. Spojte dlaně k sobě na hrudi, zhluboka se nadechněte a poté vydechněte, když dřepíte tak nízko ,jak můžete pohodlně jít (nebojte se, pokud se vaše podpatky zvednou). Zatlačte lokty na vnitřní stehna, abyste otevřeli boky a zvětšili úsek. Zhluboka se nadechněte a posaďte se na podložku.

Butterfly Pose (Badhakonasana)

co to dělá: otevírá boky a táhne vnitřní stehna. „To je opravdu užitečné pro lezení, protože vám pomůže dostat těžiště-boky-blíže ke zdi,“ říká Leslie-Wujastyk.

jak to udělat: sedět na podložce, přivést chodidla vašich nohou k sobě před sebe, vystředit a nechat kolena vypadnout na každou stranu. Inhalovat. Přemýšlejte o stohování páteře od ocasní kosti k krku. Jak vydechujete, uvolněte boky a zapojte své glutes, abyste pomohli uvolnit svaly aduktoru nohou na vnitřní straně stehen, abyste kolena přitáhli k zemi. Pro další úsek, závěs z boků, a nakloňte trup dopředu přes nohy. Zhluboka se nadechněte a při každém výdechu se ponořte hlouběji do úseku.

předchozí

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

Boat Pose (Paripurna Navasana)

co to dělá: posiluje břišní a hip-flexorové svaly při tréninku rovnováhy a zaměření. Jak říká Leslie-Wujastyk, “ trochu jádra je vždy dobré pro lezení.“.“

jak to udělat: Posaďte se s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze, houpejte se na“ stativ “ vytvořený mezi sedícími kostmi a ocasní kostí a poté zvedněte paty ze země. Udržujte hrudník vysoký a páteř dlouhý. Najděte bod rovnováhy a poté zvedněte nohy a nohy k sobě, dokud váš trup a stehna nevytvoří úhel 45 stupňů, otevřený ke stropu. Narovnejte kolena. Udržujte dýchání-hluboké inhalace a výdechy-a držte pozici tak dlouho, jak budete moci. Při posledním výdechu přiveďte kolena k hrudi, dejte si stlačit a pak spusťte nohy na zem.

sedící přední ohyb (Paschimottanasana)

co to dělá: táhne hamstringy a dolní část zad. „Toto je základní držení těla, ale je to opravdu dobré pro horolezce,“ říká Leslie-Wujastyk. „Máme tendenci se dostat docela těsný v našem zadním řetězci-svaly po zadní části těla.“

jak na to: natáhněte nohy před sebe, nohy k sobě. Nakreslete prsty směrem k trupu, zapojte své čtyřkolky, zhluboka se nadechněte a při výdechu se dotkněte prstů (pokud nemůžete dosáhnout ,položte ruce na holeně). Uvolněte hlavu a krk. Při každém nádechu přemýšlejte o mikromobilu prodloužení trupu a při každém výdechu o relaxaci hlouběji do úseku. Vezměte několik dechů a při dalším nádechu se pomalu vraťte.

předchozí

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

rozšířená pozice štěněte (Uttana Shishosana)

co to dělá: táhne ramena.

jak na to: Přijďte na všechny čtyři tak, aby vaše kolena byla přímo pod boky a vaše ruce byly pod rameny. Pak pomalu jděte rukama dopředu, narovnejte ruce a položte hlavu a ramena směrem k zemi. Udržujte mírnou křivku v páteři a boky naskládané nad kolena. Prodlužte si konečky prstů, zatlačte ruce naplocho a nechte podpaží klesnout dolů, zatímco boky udržujte vysoké. Zhluboka se nadechněte.

Cobra Pose (Bhujangasana)

co to dělá: táhne přední linii těla od ramen přes hrudník k břišním a kyčelním flexorům.

jak na to: při příštím vdechnutí se podívejte mezi ruce, posuňte váhu dopředu a lehněte si na břicho na podložce. Vydechnout. Posuňte ruce mírně dozadu, aby byly těsně pod rameny, vyrovnejte dlaně, zvedněte ramena a prodlužte klíční kost. Při vdechování zapojte zádové svaly, natáhněte ramena dozadu a jemně zatlačte rukama, abyste zvedli trup výše do backbendu. Jděte jen tak vysoko, jak se vám líbí. Přemýšlejte o kreslení lopatek dolů a zakřivení horní části zad, spíše než bederní páteře. Vydechněte a položte hlavu dolů na podložku.

předchozí

(Hayden Carpenter)

(Hayden Carpenter)

spinální spinální kroucení (Supta Matsyendrasana)

co to dělá: prodlužuje páteř a táhne břišní, šikmé, hrudník a přední část ramen.

jak na to: Lehněte si na levé straně, s nohama naskládanými a boky a kolena ohnutými na 90 stupňů. Nadechněte se, natáhněte pravou ruku nad sebe a vydechněte, když ji necháte jemně spadnout na pravou stranu, což vám umožní zkroucení páteře. Posuňte svůj pohled na pravou dlaň a nechte gravitaci vtáhnout do úseku, udržujte kolena uzemněná a přitisknutá k sobě pomocí levé ruky. Zhluboka dýchejte třikrát. Při příštím vdechnutí zvedněte kolena do středu a nechte je spadnout na druhou stranu, tentokrát prodlužte levou ruku a přesuňte pohled na levou ruku. Zhluboka dýchejte třikrát a při příštím vdechnutí vraťte kolena do středu.

Savasana

co to dělá: uvolňuje tělo a uklidňuje mysl.

jak na to: Lehněte si rovně na zádech, s nohama uvolněnými a šířkou kyčle od sebe. Položte ruce po stranách, dlaněmi nahoru, takže ramena jsou otevřená. Zavřete oči a vraťte se k dechu. Všimněte si, jak se vaše tělo cítí. Všimněte si aktivity ve vaší mysli. Plně se uvolněte do póze na pár minut a pak pomalu přiveďte své vědomí zpět do těla. Až budete připraveni, najděte si cestu zpět do sedící pozice, dejte si pár dechů a pak buďte na cestě.