Čisté a Jerk: výhody, svaly pracoval & technika

čistý a trhavý tvoří většinu každého výkonu vzpírání, je podstatně těžší než snatch.

se dvěma složkami-clean a jerk-přichází také s další sadou věcí, o které se musíte starat.

budeme demystifikovat tento impozantní nadzemní výtah a poskytnout představu o tom, co byste měli hledat. Pokryjeme to, co dělá, proč a jak to udělat, a některé z variant, na které pravděpodobně narazíte!

trochu více o čistém a trhnutí

čistý a trhavý obsahuje dva odlišné pohyby, kde se tyč pohybuje od podlahy k ramenům a poté od ramen nad hlavou.

tyto dvě části pohybu musíte dostat jednotlivě, než je všechny dáte dohromady. Je zřejmé, že to bude cenné pro vzpěrače, ale je také napadeno v soutěžích CrossFit a má hodnotu pro sílu a sílu sportovců.

síla, kterou můžete vyvinout s čistým a trhnutím, může být vážně prospěšná v jiných oblastech-jako je squat a mrtvý tah – ale rozhodně to není jediný způsob. Jedná se o cvičení pro lidi, kteří se chtějí vyzvat technicky náročným pohybem a dát těžké věci nad hlavu.

jaké svaly fungují čisté a trhavé?

získání dobrého v čistotě a trhnutí je způsob, jak prokázat účinnou techniku a sílu, protože ta je s tímto výtahem mnohem důležitější než úchyt. Hrubá realita je taková, že musíte být neuvěřitelně silní, abyste vyčistili a trhali velké váhy.

kratší tažná vzdálenost a zvýšená hmotnost znamenají, že síla nohou a zad jsou významným faktorem pro lepší výkon. Nejviditelnější svaly, které budete pracovat, jsou v nohou a boky. Ty poskytují drtivou většinu síly k baru a jsou povinny držet správné pozice na cestě nahoru.

nohy a boky jsou i nadále nezbytné v trhnutí, kde nohy produkují veškerou sílu a boky vytvářejí / udržují dobré držení těla.

síla v jádru a horní části zad jsou zde také klíčové. Jádro je nezbytné pro efektivní využití síly nohou, zatímco záda musí být dostatečně silná, aby podporovala polohu nad tyčí a udržovala tyč blízko těla bez použití paží.

je zřejmé, že trhací část cvičení vyžaduje vážnou sílu v lopatce a ramenou, aby podporovala velké závaží nad hlavou. To znamená, že budete muset trénovat své jádro a ramena, abyste podpořili polohu nad hlavou, pokud jste novým vzpíráním nebo těžkým nadzemním cvičením.

zatímco tato cvičení jasně testují sílu široké škály svalů, ve skutečnosti nevytvářejí sílu tolik, kolik vyžadují. Krátké trvání výtahu snižuje množství síly, která je budována, zatímco rychlá kontrakce svalů způsobuje, že je náchylná k únavě.

olympijské výtahy v mnoha ohledech prokazují sílu při budování síly. Nebudou budovat významnou svalovou hmotu ve srovnání s alternativami, ale jsou směšně cool a skvělé pro rozvoj síly z nohou a boků.

výhody čisté a trhavé

vytváří čisté a trhavé síly?

i když to není primárně silové cvičení, čisté a trhavé přispívá k celkové síle nohou a zad. Přidání kombinací pohybů, jako je přidání tahů nebo dřepů k čistému a trhnutí, může zlepšit výhody síly.

variace čistících a režijních pohybů jsou skvělým způsobem, jak rozvíjet sílu nohou, zad, jádra, horní části zad a ramen. Ty se však vztahují méně na rychlejší a těžší pohyby klasického clean and jerk.

to je dobrý důvod, proč kombinovat čisté a trhavé s tradičním silovým tréninkem. To nabízí způsob, jak rozvíjet sílu pro lepší olympijské výtahy a zároveň zlepšit techniku a udržet vysoký výkon.

budování síly s olympijskými výtahy

to je hlavní výhoda, kterou uvidíte, že se čistí mimo svět konkurenčního vzpírání.

pohyby jako power cleansing, push lisy a power jerks jsou užitečné pro rozvoj síly u sportovců. Hráči amerického fotbalu a sprinteři jsou velkými zastánci power clean, například, které pomáhají s výrobou a absorpcí síly.

lepší při rychlejším pohybu velkých závaží přednostně trénuje výbušnou sílu. To je úžasné pro sportovní účely a také vás udrží v bezpečí, jak stárnete, když ztráta energie představuje skutečné riziko pádů a zlomenin.

jednodušší pohyby jako hang power čistí a za krkem power trhne jsou skvělý způsob, jak trénovat tyto pohyby v novějších nebo méně vzpírání zaměřených sportovců.

je zde aspekt časové efektivity, který musíte zvážit. Pokud nejste školení pro vzpírání, můžete získat některé z velkých výhod bez přidání příliš mnoho času učení techniky přechodem na jednodušší varianty.

režijní stabilita pro svaly a sílu

Toto je oblast čisté a trhavé oblasti, kde bude vyžadována většina statické síly. Jádro a horní část zad musí podporovat hmotnost tyče nad hlavou, aniž by umožňovaly příliš mnoho pohybu, což snadno způsobí zmeškaný výtah.

stabilita režie je klíčovým aspektem síly, který je důležitý pro vzpěrače, CrossFit sportovce a mnoho dalších sportů. Způsob, jakým zvládáte váhu v trhnutí, je skvělý způsob, jak budovat sílu horní části zad v klíčových izometrických polohách-přední stojan i horní poloha.

ty přidávají významný stimul síly, který pravděpodobně jinde nedostanete. Držení 100s kilogramů nad hlavou je dobrý způsob, jak získat silnější, nepřekvapivě!

výkon pro CrossFit a Sport

Jedná se o jednoduchý. Pokud děláte CrossFit nebo vzpírání nebo dokonce Strongman, být spokojený s čistými a trhacími pohyby je klíčové.

existuje mnoho sportovců, kteří přísahají těmito pohyby a často se používají při tréninku sportovců s více sporty, kde je nejdůležitější výbušná síla. To zahrnuje další sporty, jako je bobová dráha, bojová umění a házení.

všestrannost čistoty a trhnutí spolu s jejími součástmi a variacemi z něj činí skvělý nástroj pro pevnost a kondicionování.

Jak čistit & trhněte správně (forma & Technika v 9 krocích)

kolena zpět

první pohyb činky je iniciován nohama, které tlačí podlahu dolů a uvolňují kolena a činku dozadu. To se setkává s tím, že hrudník zůstává vysoký a boky nízké.

jakýkoli posun vpřed bude mít za následek značné technické problémy později!

boky v

jak bar prochází koleny od tlačení proti podlaze, je příspěvek 50/50 z baru, který je zametán zpět (s laty), zatímco boky zůstávají blízko baru.

to vyžaduje, abyste zůstali nad tyčí co nejdéle, s hmotností přes zadní 1/3 nohy. Unášení vpřed bude, znovu, vést k vykopnutí baru a ztížení celého procesu.

Hlava stropem

Toto je poslední část tahu. Hmotnost zůstává přes paty, když tlačíte, udržujte paže uvolněné a jezdte co nejvyšší tím, že současně silně prodlužujete kolena a boky.

pokud se něco pokazilo dříve ve výtahu, je pravděpodobné, že se objeví nyní, když jsou dynamické prvky největší. Udržování uvolněných a uvolněných paží až po tomto bodě je klíčem k dobrému dokončení.

lokty nahoru, zadek dolů

jakmile dosáhnete prodloužení, musíte si sednout do paty, držet tyč blízko a chytit nízko vysokou hruď a lokty vysoko.

tato pozice je místo, kde budete přijímat bar, takže je třeba zajistit maximální stabilitu a pohodlí. Rovnováha je zde klíčová – získání tyče na ramena se špatnou polohou ztěžuje vše.

hrudník nahoru, kolena ven

když se postavíte s tyčí z polohy úlovku, držte hrudník a lokty nahoru, zatímco kolena zůstávají“venku“.

to jen znamená, že nenecháváte kolena spadnout dovnitř a podporujete nejzdravější polohu pro boky a kolena v celém výtahu.

získejte vzduch, nechte bar odpočívat, uvolněte ruce

Toto je poloha v horní části čisté, kde činka spočívá na ramenou a zvedák se připravuje na trhnutí.

paže zůstávají uvolněné, zatímco záda, jádro a boky zůstávají aktivní a stabilní. To může trvat několik sekund, jak si získat klid, ale snažte se čekat příliš dlouho, nebo budete vyčerpat sami.

Dip and drive: THROW

Toto je první krok v trhnutí. Vyžaduje to, abyste seděli na patách, drželi hrudník vysoký a ponořili se a projížděli nohama.

Začíná to hladkým ponořením dolů ohýbáním kolen, kde udržování hrudníku a loktů vysoké je spárováno s uvolněnými pažemi.

na konci ponoření musíte silou řídit proti plošině pomocí nohou, se zaměřením na řízení hlavy stropem s vysokým hrudníkem. Toto je“ hodná “ část pohybu.

Split / Feet: CATCH

Jakmile dokončíte rozšíření, musíte rychle změnit směr a dát se pod lištu.

při silovém trhnutí to pochází z pohybu nohou do strany do polohy dřepu. Při rozděleném trhnutí se nohy pohybují dopředu a dozadu.

v obou případech je kladen důraz na udržení hrudníku nahoru, zatímco boky zůstávají „in“ a pod barem. Tyč musí být zachycena na zamčených pažích, takže byste se měli zaměřit spíše na „chytání“ než na stisknutí.

Toto je pozice, kterou chcete cvičit a co nejdříve se s ní cítit pohodlně, abyste zajistili, že během úplného čištění a trhnutí „víte, kam jdete“!

obnovte a postavte

jakmile zajistíte tyč nad hlavou, stačí udržet jádro pevně a vrátit se do stoje s nohama v řadě.

jakmile jste stabilní pod barem, udělali jste to! To je snadná část, ale vyžaduje určité zaměření, protože soutěžní výtah vyžaduje, abyste byli stabilní pod barem nebo jeho stále chybí – i když jste odvedli veškerou tvrdou práci!

Clean & Jerk Workout & variace

tahové variace

tahové varianty clean a jerk jsou navrženy tak, aby budovaly sílu v nohách a zádech a zároveň zlepšovaly znalost technických pozic na cestě nahoru.

Jedná se o univerzální cvičení, která poskytují různé možnosti-všechny jsou navrženy tak, aby budovaly sílu. Mohou zahrnovat prodloužení nahoře (čistý tah) nebo jen čistý mrtvý tah, který nemá prodloužení, ale umožňuje větší váhu.

čistý mrtvý vzestup lze také provést z“ zavěšených “ pozic, kde je tyč zvednuta a poté spuštěna, aniž by se dotkla podlahy. To může být v polovině stehna, kolena nebo těsně nad podlahou.

to vše vám umožní efektivněji načíst záda a boky a vyvinout sílu v určité poloze. To je další způsob, jak zavést další zatížení a specifičnost vašeho tréninku. To znamená více možností a lepší sílu zad.

Hang Cleans

závěsné pozice používané v tahu mohou být použity v plných výtazích, kde se zaměřují na udržení ramen nad tyčí a zabraňují „opření se“ o váhu.

tato cvičení se běžně používají k odstranění složitosti tahu, počínaje středem stehna nebo těsně pod kolenem. Nabízejí způsob, jak zlepšit pozice a zaměřit se na menší segmenty pohybu jeden po druhém.

visí jsou skvělé pro atletický vývoj, také, protože se zaměřují na prodloužení a pak stahují svaly. Se správným rytmem a

Power Cleansing

Power Cleansing jsou běžné cvičení, které vyžaduje hodně složitosti z úplného čištění. Jsou zachyceny nad rovnoběžnou polohou, což znamená, že se více zaměřuje na konec výtahu a snižuje složitost částí úlovku a stojanu.

snižují množství hmotnosti, které můžete použít, ale umožňují lepší rozvoj výkonu a rychlosti. Jsou významnou součástí tréninku pro silové sportovce, kde trénují na výrobu a absorpci síly-pokrývají dvě klíčové oblasti atletiky najednou.

variace trhnutí

trhnutí je kratší, energeticky náročnější aspekt čistého a trhnutí. Je to směs technických požadavků chytnout s pevnostními požadavky čisté – a tedy nejtěžší část sportu pro mnohé.

Push Press

push press je nejužitečnějším hybridem síly a výkonu pro nespecialisty. Zahrnuje nožní pohon trhnutí, ale místo toho, abyste spadli pod lištu, protlačíte cíl.

tím se zvyšuje skutečná složka pro budování síly a zavádí se větší stimul pro vývoj horní části zad/tricepu/ramen. To znamená všechny výhody trhavého pohybu bez obtíží nebo rytmu.

variace tlakového lisu za krkem je zdaleka nejjednodušší a časově nejefektivnější způsob, jak zlepšit sílu a sílu nad hlavou u vzpěračů. Tlačný lis zepředu má některé velké výhody, ale je primárně užitečný pro vzpírání a trénink CrossFit.

Power Jerk

power jerk je dip, pohon a úlovek, ale nohy se pohybují spíše do dřepu než do rozdělení. To je způsob, jak zlepšit ponorné a hnací části trhnutí a má mnohem větší uplatnění na obecnou sílu, protože vyžaduje, aby lišta šla výš.

uvidíte také významné výhody školení power jerk pro CrossFit, kde je rameno k horní části mnohem rychlejší pomocí power jerk. Pohyb může být připoután opravdu snadno a má menší část zotavení než komplikovaná pozice trhnutí.

verze za krkem je nejsložitější variantou trhnutí, kterou bychom doporučili pro většinu nespecialistů. Pokud pracujete na atletickém vývoji, je tu prémie na čas a „obnovitelnost“.

přidání do tréninku může poskytnout mnoho klíčových výhod vzpírání s menším rizikem, složitostí a časem učení. To vše přidat do jednoho z nejlepších možných využití pro vzpírání mimo konkurenční olympijské zvedání.

za variacemi krku

se jedná o provedení trhnutí, trhnutí nebo tlačení ze zadní výchozí polohy dřepu – s tyčí v horní části pasti. To odstraňuje obtížnost a nepředvídatelnost předního stojanu a často umožňuje lepší trénink síly, aniž by investoval tolik času do učení.

také vám umožní zvládnout větší váhu a jsou často specifičtější pro sporty, jako je americký fotbal nebo Powerlifting, kde přední stojan má omezenou hodnotu.

Jak mohu zlepšit své čisté a blbec?

výše uvedená cvičení jsou klíčovými způsoby budování síly čistým a trhnutím. To je jeden z klíčových aspektů, protože schopnost zůstat nad barem během tahu, produkovat sílu s nohama, a vstát s barem jsou všechny klíčové přispěvatele k lepšímu výtahu.

technická vylepšení jsou také nezbytná. Být silný nestačí-technika je nezbytná pro dobrý výkon. Bez ohledu na to, jak dobře se dostanete, můžete se zlepšit. Během prvních několika let to platí ještě více, protože pravděpodobně budete mít významné nedostatky, které je třeba vyžehlit.

zlepšení techniky znamená zlepšení dodržování výše uvedených pozic a dodržování několika zásad dobré techniky:

1. uvolnění paží během tahu
2. zvýšení závislosti na nohách a kyčlích
3. zrychlení tyče primárně nad koleny
4. zlepšení rovnováhy a zaměření na převážně rozložení hmotnosti paty
5. rychlá změna směru v horní části výtahu
6. udržování tyče blízko v celém zdvihu
7. uvolnění tyče zpět od podlahy
8. >

to vše se sčítá a výkon je jednoduchá záležitost pozornosti vynásobená časem praxe. Čím více do toho vložíte, tím lépe to bude.

silový trénink může být také užitečný v olympijských výtazích, kde je schopnost rychle produkovat sílu klíčem k lepšímu celkovému výkonu. To lze zlepšit sprinty, hody a kombinacemi zvedání s vysokorychlostními pohyby s nízkou hmotností.

čisté a trhavé Vs čisté a stiskněte

tato cvičení mají významné překrývání, pokud jde o čisté, ale čisté a lis je téměř úplně zaniklý. Soutěžilo se v něm mnoho let, ale samotný tisk nikdy nebude tak těžký jako čistý, když bude proveden s přísnou formou.

power clean + press je rozumný způsob, jak zlepšit vaši schopnost vyrábět energii a budovat sílu nad hlavou. Kombinace power clean s pohybem, jako je push press, je však nejlepším způsobem, jak tyto dva kombinovat způsobem, který používá správnou hmotnost, a zároveň snižuje riziko zranění a poskytuje stejné výhody.

čistý a lis se nevrátí. Je to hnutí, které nedává smysl: pokud můžete stisknout to, co můžete vyčistit, pak buď stisknete nesprávně nebo nesprávně vyčistíte (nebo jsou vaše nohy slabší než ramena, což znamená, že máte slabé nohy).

Závěrečné myšlenky

čistý a trhavý je jedním z nejdůležitějších pohybů v historii silových sportů. Dodává se s vážnou technickou komponentou, která může pro většinu lidí ztěžovat přístup, ale poskytuje způsob budování moci a demonstrace síly současně.

je to populární cvičení kvůli tomu, jak zajímavé je sledovat, provádět a všestrannost, kterou mají rychlé pohyby činky pro atletický vývoj. Pokud pronásledujete některý z nich ve svém vlastním tréninku, pak je značný důvod naučit se základy a implementovat je pomalu.

budete muset počítat s časem učení a množstvím váhy, kterou nebudete moci zpočátku zvednout, ale s časem to může být skvělá investice. Zvláště pokud jste ve sportu, kde hraje významnou roli, nebo se jen chcete zlepšit s činkou.

při správném přístupu je čistý a trhavý jedním z nejdůležitějších a nejúčinnějších pohybů, které můžete provést. Nemluvě o jednom z nejtěžších!